Les vitamines et complements alimentaires jouent un role important dans le maintien d’une bonne sante tout au long de l’annee. Nos besoins nutritionnels varient selon les saisons, le mode de vie et l’alimentation. Ce guide complet, elabore avec les conseils de pharmaciens, vous aide a choisir les bons complements au bon moment.
Avertissement : Les complements alimentaires ne remplacent pas une alimentation variee et equilibree ni un mode de vie sain. Consultez votre medecin ou pharmacien avant toute supplementation, surtout si vous suivez un traitement, etes enceinte ou allaitante.
Les vitamines essentielles a connaitre
Vitamines hydrosolubles
- Vitamine C (acide ascorbique) : antioxydant puissant, soutient le systeme immunitaire. AJR : 110 mg/jour selon l’ANSES.
- Vitamines du groupe B : essentielles au metabolisme energetique. La B9 (acide folique) est cruciale pour les femmes enceintes, la B12 pour les vegetariens.
Vitamines liposolubles
- Vitamine D : indispensable a l’absorption du calcium et au systeme immunitaire. Selon la HAS, une grande partie de la population francaise est carencee.
- Vitamine A : contribue a la vision normale et au systeme immunitaire.
- Vitamine E : protege les cellules contre le stress oxydatif.
- Vitamine K : essentielle a la coagulation sanguine et a la sante osseuse.
Automne : preparer l’organisme (septembre-novembre)
L’automne marque la baisse d’ensoleillement et l’arrivee des premiers virus. C’est le moment ideal pour renforcer ses defenses naturelles :
- Vitamine D : commencez des octobre. 800 a 1000 UI/jour pour les adultes selon la Societe Francaise de Pediatrie. Votre pharmacien peut conseiller la forme la plus adaptee (gouttes, ampoules, comprimes).
- Vitamine C : 500 mg a 1 g par jour pour soutenir l’immunite. Privilegiez les formes a liberation prolongee.
- Probiotiques : cure de 30 jours pour renforcer la flore intestinale, actrice majeure de l’immunite (British Medical Journal, 2015).
- Zinc : oligo-element essentiel au fonctionnement immunitaire. 10 a 15 mg/jour en cure d’un mois.
Hiver : maintenir les defenses (decembre-fevrier)
L’hiver sollicite fortement notre organisme avec le froid, le manque de lumiere et les virus :
- Vitamine D : poursuivez la supplementation. Un dosage sanguin (25-OH-vitamine D) prescrit par votre medecin peut verifier vos taux.
- Magnesium : essentiel contre la fatigue et le stress hivernal. ANSES : 360 mg/jour (femmes), 420 mg/jour (hommes). Preferez le bisglycinate, mieux tolere.
- Fer : surtout pour les femmes avec regles abondantes. Ne supplementez jamais en fer sans bilan sanguin prealable car un exces est nocif.
- Echinacee : plante dont l’usage est reconnu par l’EMA pour les refroidissements.
Printemps : revitaliser et detoxifier (mars-mai)
Apres l’hiver, l’organisme a besoin de se regenerer. Le printemps est propice aux cures de revitalisation :
- Complexe multivitamine : pour combler les carences accumulees. Choisissez un complexe adapte a votre age et sexe.
- Spiruline : riche en proteines, fer, vitamines et antioxydants. Cure de 4 a 6 semaines. Privilegiez la spiruline francaise certifiee.
- Desmodium : soutien de la fonction hepatique pour les cures detox printanieres.
- Omega-3 : acides gras essentiels anti-inflammatoires. ANSES : 250 mg DHA + 250 mg EPA/jour.
Ete : proteger et hydrater (juin-aout)
L’ete apporte chaleur, exposition solaire et risque de deshydratation :
- Beta-carotene : precurseur de la vitamine A, il prepare la peau au soleil. Commencez 2-3 semaines avant l’exposition. Ne remplace pas la creme solaire.
- Vitamine E et selenium : antioxydants contre le stress oxydatif lie aux UV.
- Magnesium et potassium : mineraux perdus par la transpiration lors des fortes chaleurs.
- Probiotiques de voyage : protection de la flore intestinale en deplacement.
Complements pour besoins specifiques
Pour les sportifs
L’activite physique augmente les besoins en magnesium, vitamines B, fer et proteines. Votre pharmacien peut conseiller des formules specifiques adaptees a votre pratique sportive.
Pour les seniors
Avec l’age, l’absorption de certains nutriments diminue. Vitamine D, calcium, vitamine B12 et omega-3 sont particulierement importants apres 60 ans. La HAS recommande un suivi regulier des taux de vitamine D chez les personnes agees.
Pour les femmes enceintes
La grossesse augmente les besoins en acide folique (B9), fer, iode et vitamine D. Toute supplementation pendant la grossesse doit etre prescrite et suivie par un professionnel de sante.
Bien choisir ses complements alimentaires
- Tracabilite : preferez les complements fabriques en France ou en Europe.
- Forme galenique : certaines formes sont mieux absorbees. Demandez conseil a votre pharmacien.
- Absence d’additifs inutiles : verifiez la liste des excipients.
- Dosage : respectez les AJR. Plus n’est pas forcement mieux.
- Labels de qualite : certifications bio, labels de fabrication francaise.
Precautions et interactions medicamenteuses
- Le millepertuis interagit avec contraceptifs, antidepresseurs, anticoagulants.
- La vitamine K peut diminuer l’efficacite des anticoagulants AVK.
- Le fer reduit l’absorption de certains antibiotiques et hormones thyroidiennes.
- Le pamplemousse et ses extraits modifient le metabolisme de nombreux medicaments.
Signalez toujours a votre pharmacien et medecin les complements que vous prenez.
Foire aux questions (FAQ)
Peut-on prendre plusieurs complements en meme temps ?
Oui, mais avec precaution. Certaines associations sont benefiques (vitamine D + calcium), d’autres deconseillees (fer + zinc a jeun). Votre pharmacien verifiera la compatibilite.
Les complements alimentaires sont-ils rembourses ?
En general non. Seules certaines prescriptions specifiques (vitamine D nourrissons, acide folique grossesse) peuvent etre remboursees. Certaines mutuelles proposent des forfaits.
Combien de temps dure une cure ?
Cela varie : 1 mois pour les probiotiques, 3 mois pour le magnesium, tout l’hiver pour la vitamine D. Faites des pauses entre les cures.
A quel moment prendre ses vitamines ?
Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : au repas avec des graisses. Vitamine C : le matin. Magnesium : le soir. Fer : a jeun sauf intolerance.
Les complements bio sont-ils meilleurs ?
Le label bio est un avantage pour les complements a base de plantes. Pour les vitamines de synthese, c’est moins pertinent. L’essentiel est un produit de qualite adapte a vos besoins.
Sources : ANSES, HAS, EMA, Vidal. Consultez votre pharmacien ou medecin avant toute supplementation.