Santé mentale : comment faire face au quotidien

Santé mentale : comment faire face aux difficultés du quotidien

Mis à jour le 26/07/2026 par Camille Béranger

La santé mentale, comment faire face quand ça ne va pas — c’est souvent la question qu’on se pose en silence, sans trop savoir par où commencer. En France, selon Santé Publique France, près d’un adulte sur cinq est concerné par un trouble psychique au cours de sa vie. Ce n’est pas une minorité : c’est une réalité quotidienne pour des millions de personnes, et il existe des leviers concrets pour aller mieux.

Qu’est-ce que la santé mentale, exactement ?

La santé mentale ne se résume pas à l’absence de maladie : c’est un état de bien-être dans lequel une personne peut se réaliser, faire face aux tensions normales de la vie et contribuer à sa communauté. C’est la définition qu’en donne l’Organisation Mondiale de la Santé, et elle change beaucoup de choses dans la façon dont on aborde le sujet.

Pendant longtemps, on a pensé que « aller bien » mentalement, c’était juste « ne pas être fou ». Aujourd’hui, les professionnels de santé parlent plutôt d’un continuum — un spectre allant du bien-être à la détresse sévère — sur lequel chacun se déplace au fil des événements de sa vie. Perdre un emploi, traverser un deuil, subir une pression professionnelle intense : autant de situations qui peuvent faire basculer temporairement vers une zone de vulnérabilité.

Ce que j’observe souvent dans les échanges avec les lecteurs de pharmacie-vichy.fr, c’est que beaucoup de gens attendent que leur état soit « vraiment grave » avant d’agir. Or, plus on intervient tôt — que ce soit par des outils personnels ou un accompagnement professionnel — plus on limite la durée et l’intensité des difficultés.

Les trois dimensions de la santé mentale à garder en tête :

• Émotionnelle : capacité à ressentir, exprimer et réguler ses émotions
• Psychologique : estime de soi, sens de l’existence, relations aux autres
• Sociale : qualité des liens, sentiment d’appartenance, participation à la vie collective

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Comment reconnaître les signaux d’alerte ?

Les signaux d’alerte en santé mentale sont des changements durables dans le comportement, les émotions ou la cognition — et les repérer tôt, c’est déjà agir.

Il ne s’agit pas de diagnostiquer, mais d’observer. Le cerveau, comme tout organe, envoie des signaux quand quelque chose ne va pas. Le problème, c’est qu’on les minimise facilement : « je suis juste fatigué », « c’est le boulot en ce moment », « ça va passer ». Parfois oui. Mais quand ces signes persistent au-delà de deux semaines, il est temps de s’y arrêter.

Les signaux qui méritent attention

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande d’utiliser des outils simples de repérage comme le questionnaire PHQ-2 (deux questions sur la tristesse et le manque d’intérêt) en première intention. Ce n’est pas un diagnostic — c’est un point de départ pour ouvrir la conversation avec un professionnel.

Une anecdote qui parle : Une lectrice m’a un jour écrit pour me remercier d’avoir publié un article sur le burnout. Elle avait coché presque toutes les cases du tableau ci-dessus depuis des mois, sans jamais faire le lien. Ce n’est pas qu’elle ne voulait pas voir : c’est qu’elle ne savait pas quoi regarder. Parfois, nommer les choses suffit à déclencher le premier pas.

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Quelles stratégies pour faire face au quotidien ?

Il existe des stratégies validées scientifiquement pour renforcer sa résilience mentale — et elles n’ont pas besoin d’être complexes pour être efficaces.

La littérature en psychologie positive et en thérapie cognitive et comportementale (TCC) identifie plusieurs leviers accessibles sans prescription. Voici ceux qui reviennent le plus souvent dans les recommandations des professionnels de santé mentale.

1. La régulation émotionnelle par la respiration

La technique dite « cohérence cardiaque » — popularisée notamment via des applications comme RespiRelax — consiste à respirer à un rythme de 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Des études publiées dans des revues de cardiologie et de psychiatrie montrent qu’elle réduit le taux de cortisol (hormone du stress) et améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de résilience du système nerveux autonome.

2. L’écriture expressive

Prendre 15 à 20 minutes par jour pour écrire librement ce qu’on ressent — sans filtre, sans relecture — est une technique validée depuis les travaux du psychologue américain James Pennebaker dans les années 1980. Son efficacité sur la réduction de l’anxiété et l’amélioration du bien-être a été répliquée dans de nombreuses études depuis.

3. La restructuration cognitive

Ce terme un peu technique désigne simplement : remettre en question ses pensées automatiques négatives. Quand on se dit « je suis nul(le) », se demander : « Est-ce vraiment vrai ? Quelles preuves ai-je du contraire ? » Ce n’est pas de la pensée positive naïve — c’est une démarche structurée qui constitue le cœur des TCC, reconnues par la HAS comme traitement de première ligne des troubles anxieux et dépressifs légers à modérés.

4. Le maintien des rituels sociaux

Le lien social est l’un des facteurs de protection les mieux documentés contre la dépression. Même un contact bref — un message, un café — compte. L’isolement amplifie les pensées négatives ; la connexion les relativise. Il ne s’agit pas de forcer des interactions, mais de maintenir quelques points d’ancrage dans la semaine.

5. La pleine conscience (mindfulness)

Les programmes de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), développés par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts, ont fait l’objet de centaines d’études cliniques. L’OMS les reconnaît comme outil de soutien en santé mentale. Des applications gratuites en français (Petit Bambou, Méditer avec Petit BamBou) permettent d’y accéder sans rendez-vous.

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Le rôle du corps dans l’équilibre mental

Le corps et le mental ne sont pas séparés — ce que l’on fait de son corps influence directement son état psychologique, et vice versa.

C’est un point sur lequel je reviens souvent dans mes articles, parce qu’il est encore sous-estimé : prendre soin de sa santé mentale, c’est aussi prendre soin de son corps. Les connexions entre microbiote intestinal, système nerveux et humeur font l’objet de recherches actives (ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau), et si les conclusions définitives sont encore en cours, les bases, elles, sont bien établies.

Ce que l’on sait avec certitude :

• Le sommeil est non négociable. Une dette de sommeil altère le jugement, amplifie les émotions négatives et fragilise la résilience. Les recommandations de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) sont claires : 7 à 9 heures pour un adulte.
• L’activité physique a un effet antidépresseur documenté. 30 minutes d’activité modérée (marche rapide, vélo) trois fois par semaine suffisent à produire un effet mesurable sur l’humeur, via la libération d’endorphines et de BDNF (facteur neurotrophique).
• L’alimentation joue un rôle indirect mais réel. Une alimentation riche en oméga-3, en tryptophane (précurseur de la sérotonine) et pauvre en sucres raffinés contribue à un meilleur équilibre émotionnel.
• Les écrans le soir perturbent la mélatonine et la qualité du sommeil — un cercle vicieux bien connu.

Sur ce dernier point, vous trouverez des conseils pratiques sur les compléments alimentaires pour le sommeil dans notre espace bien-être, rédigés avec l’équipe de la pharmacie.

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Quand et comment chercher de l’aide professionnelle ?

Il faut chercher de l’aide professionnelle dès que les difficultés durent plus de deux semaines ou impactent le fonctionnement au quotidien — et il n’est pas nécessaire d’attendre une « crise » pour le faire.

Ce blocage — « je ne suis pas assez malade pour consulter » — est l’un des freins les plus fréquents. Pourtant, consulter un médecin généraliste pour des difficultés psychologiques, c’est exactement comme consulter pour une douleur persistante au genou. Il n’y a pas de seuil de souffrance à atteindre.

Les interlocuteurs disponibles en France

• Médecin généraliste : premier recours, peut orienter et prescrire si nécessaire
• Psychologue : depuis 2022, le dispositif MonPsy permet jusqu’à 8 séances remboursées sur prescription médicale
• Psychiatre : pour les troubles plus complexes nécessitant un diagnostic précis
• Lignes d’écoute : Numéro national de prévention du suicide 3114 (24h/24), SOS Amitié 09 72 39 40 50

Le dispositif MonPsy, mis en place par l’Assurance Maladie, a représenté une avancée réelle dans l’accès aux soins psychologiques pour les adultes et les enfants dès 3 ans. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou sur ameli.fr.

L’encart de l’avis du pharmacien

L’avis du pharmacien
« En officine, on est souvent le premier professionnel de santé à qui quelqu’un confie qu’il ne va pas bien. Ce n’est pas anodin : la pharmacie est accessible, sans rendez-vous, sans jugement. Mon rôle n’est pas de prescrire des anxiolytiques à tout-va — au contraire. C’est d’écouter, d’orienter vers le bon interlocuteur, et parfois de proposer des solutions de soutien non médicamenteux : phytothérapie, compléments, techniques de relaxation. Si vous hésitez à consulter un médecin, commencez par en parler à votre pharmacien. »

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Ce que le pharmacien peut faire pour vous

Le pharmacien est un professionnel de santé de proximité, accessible sans rendez-vous, formé pour orienter sur les questions de bien-être mental.

Au-delà de la délivrance de médicaments, le pharmacien peut :

• Écouter et orienter sans jugement vers le bon professionnel
• Conseiller des solutions de phytothérapie : valériane, mélisse, passiflore ont des données d’efficacité modérées sur l’anxiété légère et les troubles du sommeil (selon l’EMA, l’Agence Européenne du Médicament)
• Informer sur les interactions médicamenteuses si vous prenez déjà un traitement
• Orienter vers les dispositifs de soutien : MonPsy, 3114, associations locales

Sur notre page dédiée aux compléments pour le bien-être nerveux, l’équipe de la Pharmacie de Vichy a sélectionné des produits référencés et expliqué leur mode d’action — toujours dans une logique informative, pas commerciale.

Ce que la phytothérapie peut (et ne peut pas) faire

Important : le millepertuis (Hypericum perforatum) est la plante la mieux documentée pour la dépression légère, mais elle interagit avec de nombreux médicaments (contraceptifs oraux, anticoagulants, antirétroviraux…). Ne l’utilisez jamais sans en parler à votre pharmacien ou médecin.

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Quand consulter en urgence

Quand consulter immédiatement
Si vous ou quelqu’un de votre entourage exprimez des pensées de suicide ou d’automutilation, contactez immédiatement le 3114 (numéro national de prévention du suicide, disponible 24h/24, 7j/7). Ce n’est pas une ligne de crise réservée aux situations extrêmes — c’est une ligne d’écoute et d’orientation pour tout ce qui touche à la souffrance psychique intense.

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Questions fréquentes

Q : La santé mentale, comment faire face sans médicaments ?

R : Il existe de nombreuses stratégies non médicamenteuses efficaces : respiration (cohérence cardiaque), activité physique régulière, écriture expressive, pleine conscience, maintien du lien social. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont reconnues par la HAS comme traitement de première ligne pour l’anxiété et la dépression légère à modérée. Un psychologue peut vous accompagner dans ces techniques, avec remboursement possible via le dispositif MonPsy.

Q : Comment faire la différence entre « coup de blues » et dépression ?

R : Un coup de blues est passager (quelques jours) et lié à un événement identifiable. La dépression se caractérise par une tristesse ou un vide persistant depuis plus de deux semaines, accompagné d’une perte d’intérêt, de fatigue et souvent de troubles du sommeil ou de l’appétit. Si vous vous reconnaissez dans cette description, consultez votre médecin — un outil simple comme le questionnaire PHQ-9 peut aider à objectiver la situation.

Q : Les compléments alimentaires peuvent-ils aider contre le stress ?

R : Certains ont des données d’efficacité modérées (valériane, mélisse, magnésium). Ils peuvent apporter un soutien en cas de stress ponctuel ou de troubles du sommeil légers, mais ne remplacent pas un suivi médical en cas de détresse significative. Demandez toujours conseil à votre pharmacien avant de les prendre, notamment en cas de traitement en cours.

Q : Est-ce que parler à un pharmacien de sa santé mentale est utile ?

R : Oui, et c’est même recommandé comme premier pas. Le pharmacien peut vous écouter, vous orienter vers le bon professionnel, vous informer sur les options disponibles (MonPsy, lignes d’écoute, phytothérapie) et vérifier qu’aucun médicament que vous prenez ne joue sur votre humeur ou votre sommeil.

Q : Comment aider un proche qui ne va pas bien psychologiquement ?

R : Écoutez sans juger, sans minimiser (« c’est rien ») ni dramatiser. Posez des questions ouvertes : « Comment tu te sens en ce moment ? » Proposez votre aide concrète pour prendre rendez-vous. Si vous êtes inquiet pour sa sécurité, contactez le 3114 pour vous-même — cette ligne conseille aussi les proches.

Q : Le sport aide vraiment contre la dépression ?

R : Oui, les données sont robustes. Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (2023) a confirmé que l’exercice physique a un effet significatif sur les symptômes dépressifs et anxieux, comparable dans certains cas aux antidépresseurs pour les formes légères à modérées. 30 minutes d’activité modérée 3 fois par semaine constituent une base recommandée.

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Cet article a une vocation informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

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Camille Béranger — Rédactrice santé à Vichy. Ancienne communicante médicale reconvertie dans l’écriture santé indépendante, elle décrypte pour pharmacie-vichy.fr les sujets de santé du quotidien avec rigueur et pédagogie, en s’appuyant sur des sources officielles (HAS, ANSM, Santé Publique France).

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